Tuky

makronutrienty

Mezi hlavní živiny, ze kterých získáváme energii řadíme

tuky, bílkoviny a sacharidy. Část přijaté energie z tuků tělo využije a nadbytečnou

energii uloží do zásob ve formě tuku. Dalšími složkami, které musíme přijímat

ve stravě, jsou vitamíny, minerály, vláknina a různé antioxidanty.

Tuky neboli lipidy, jsou největším zdrojem energie (37KJ/g, 9kcal/g), ale ve srovnání s bílkovinami a sacharidy mají nejmenší schopnost zasycení. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, správnou stavbu kostí, syntézu hormonů, vitaminu D a ve formě cholesterolu jsou součástí živočišných buněk.

Podíl tuku v těle by měl představovat 15-25 % tělesné hmotnosti. V těle se nachází tuk podkožní, který má na starost ochranu před chladem i teplem a tuk vnitřní (viscerální), který se nachází v tělních dutinách a chrání orgány při pádu.

Tuky jsou často přijímány dle různých výživových směrů v nezdravém nadbytku nebo v extrémním minimu. Někdo se domnívá, že tuky do zdravého jídelníčku vůbec nepatří, a to především u redukce hmotnosti. Jak to tedy je? Je tuk nezbytný, a to i při hubnutí?

Doporučený denní energetický příjem tuků by měl představovat 25-30 % a ani u redukčních diet by neměl tuk klesnout pod 20 %.

tuky
tuky

Všechny tuky jsou tvořeny z glycerolu a mastných kyselin.

Tuky můžeme ve výživě rozdělit do dvou skupin:

·       živočišné (převaha nasycených mastných kyselin),

·       rostlinné (typické pro nenasycené mastné kyseliny).

Mastné kyseliny dělíme podle struktury:

·       nenanasycené mastné kyseliny (mononenasycené a polynenasycené),

·       nasycené mastné kyseliny,

·       trans mastné kyseliny.

Důležitý je ve stravě vhodný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin, ale většina tuků je zdrojem obou typů. Protože je nemůžeme úplně rozdělit, je vhodnější se zaměřit na konzumaci rostlinných olejů. Ty, které při pokojové teplotě tuhnou (palmový a kokosový tuk) jsou větším zdrojem

nasycených mastných kyselin. V našem jídelníčku by se ideálně vyskytovat neměli.

Ideální poměr má například řepkový olej, který je nutričně nejvýhodnější v malém množství pro tepelnou úpravu (pečení, restování).

Kvalitní panenský olivový olej (olivový, lněný) je vhodný pro studenou kuchyni.

Vhodné je omezit konzumaci živočišných tuků jako je sádlo, tučné maso, tučné ryby a mléčné výrobky. Z rostlinných tuků jako je kokosový, palmový a palmojádrový olej.

Vhodnější variantou je volit libové maso, méně tučné mléčné výrobky dle denní fyzické aktivity.

Nenasycené mastné kyseliny

Tyto tuky by měli ve stravě převažovat. Vyskytují se převážně v rostlinných olejích, ořechách, semenech ale i v rybách. Nenasycené mastné kyseliny dělíme na mononenasycené a polynenasycené.


Mezi známé mononenasycené mastné kyseliny řadíme kyselinu olejovou, která se nachází v olivovém oleji. A mezi polynenasycené mastné kyseliny patří omega 3 a omega 6, které řadíme mezi esenciální mastné kyseliny. Tyto kyseliny musíme přijímat ve stravě.

 

Omega 3 a omega 6

Omega 3 jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, růst a kvalitu vlasů, nehtů a napomáhají snižovat krevní tlak. Mezi nejlepší zdroje omega 3 mastných kyselin patří ryby, mořské plody, lněný olej.


Poměr omega 3 a omega 6 by měl být 5:1. Z důvodu nedostatečné konzumace ryb u nás je přísun omega 3 mastných kyselin až pětkrát nižší, naopak omega 6 přijímáme až pětkrát víc. Nadbytek omega 6 a nedostatek omega 3 zvyšuje riziko kardiovaskulárních, nádorových a zánětlivých onemocnění.

tuky
tuky

Nasycené mastné kyseliny

Většinou jsou živočišného původu. Ve stravě by měli tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu.

Nadbytek může mít vliv na zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi. Tento nadbytek s nedostatečným příjmem vlákniny a pohybem zvyšuje riziko k rozvoji onemocnění cév a srdce.

Vysoká konzumace živočišných tuků, především tučné maso, máslo, ghí, sádlo, tropické oleje (kokosový, palmový a palmojádrový). Ty jsou hodně zastoupeny v méně kvalitních cukrovinkách, kakaových polevách, průmyslově zpracovaném sladkém pečivu.

Trans mastné kyseliny by se v jídelníčku měli vyskytovat co nejméně, ideálně vůbec. Ty vznikají přepalováním rostlinných olejů při fritování nebo nevhodném procesu jejich ztužováním. Mají velký vliv na rozvoj srdečněcévních onemocnění. Tedy doporučený maximální denní příjem je proto stanoven na 2-2,5 g/den, což je menší než 1 % celkového denního příjmu.

Částečně ztužené tuky – díky novým technologickým postupům se již v dnešní době nemusíme bát konzumace kvalitních margarínů, kde došlo k jejich poklesu pod 1 %. V obchodech ale najdeme i výrobky

s vysokým obsahem trans mastných kyselin. Nacházejí se v nekvalitních roztíratelných tucích s nízkou cenou („čokoládové“ polevy, trvanlivé sladké pečivo, koblihy, croissanty). Částečně ztužené tuky se mohou vyskytovat i v müsli tyčinkách politých čokoládou.

Vyhněte se částečně ztuženým tukům. Tuky ztužené nebo plně ztužené tuky si můžete koupit