BÍLKOVINY

bílkoviny

Mezi hlavní živiny, ze kterých získáváme energii, řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky.

Část přijaté energie tělo využije a nadbytečnou energii uloží do zásob ve formě tuku. Dalšími složkami, které musíme přijímat ve stravě, jsou vitamíny, minerály, vláknina a různé antioxidanty.


Bílkoviny neboli proteiny, jsou nezbytné pro správné fungování těla. Jsou stavební složkou buněk a také svalových vláken. Bílkovina kolagen se nachází v kostech, svalech i šlachách a společně s elastinem

udržuje kůži pevnou a pružnou. Bílkoviny aktin a myosin jsou zodpovědné za kontrakci svalových vláken. Proteiny jsou dále přenašeči informací. Také jsou důležité pro tvorbu hormonů a dalších látek.

Bílkoviny mají v jednom gramu stejné množství kalorií jako sacharidy (17 kJ / 4kcal).

Mají důležitou sytící funkci, a proto by měly být v našem jídelníčku rovnoměrně rozloženy a měli by se nacházet v každém hlavním jídle. Avšak jejich nadbytek nám kladný výsledek také nepřinese, naopak může způsobovat únavu a nadýmání. Nadbytečné bílkoviny se využijí jako zdroj energie, jsou vyloučeny močí nebo se také mohou uložit do tukových zásob.


Denní doporučená potřeba bílkovin je okolo 0,8 -1,2 g/kg tělesné hmotnosti, přičemž toto množství pokryje základní potřeby lidského těla při udržování tělesné hmotnosti. Pokud člověk nemá zdravotní potíže, které ovlivňují snížený příjem bílkovin ve stravě (například s ledvinami), můžeme přijímat

až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti bílkovin.

Vyšší množství bílkovin by si určitě do svého jídelníčku měl zařadit člověk, který upřednostňuje

rostlinnou stravu, sportuje a snaží se nabrat svalovou hmotu. Také se vyšší množství bílkovin doporučuje při redukci tělesné hmotnosti, ale také u seniorů, na které se často z hlediska příjmu bílkovin zapomíná.

Nesmíme ale zapomínat na dostatečný přísun sacharidů, aby se bílkoviny nevyužily jako hlavní zdroj energie.

Živočišné vs rostlinné bílkoviny

Zdroje bílkovin

Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné.

Živočišné jsou nejefektivnějším zdrojem energie, například díky vysokému obsahu aminokyselin leucinu a lyzinu. Nejlepším zdrojem z důvodu nejlepšího poměru aminokyselin jsou vajíčka.


Bílkoviny se nacházejí v mase, mléčných výrobcích, vejcích, rybách, tofu, luštěninách, ale i v určitém množství v obilovinách a ořeších.


Bílkoviny jsou složené z peptidů a ty jsou tvořeny jednotlivými aminokyselinami. Aminokyseliny dělíme na esenciální (ty které organismus nedokáže syntetizovat a musíme je přijímat ze stravy – valin, leucin, lysin, threonin atd.) a neesenciální (tělo je dokáže syntetizovat). Podle počtu zastoupení jednotlivých typů aminokyselin posuzujeme kvalitu bílkovin.

Plnohodnotná bílkovina

Je tvořena více aminokyselinami. Je nezbytná ve výživě dětí, protože ovlivňuje mentální a tělesný rozvoj v raných fází života.

Nejkvalitnější bílkovina je z vaječného bílku a z mléka.

V rostlinné stravě je to sójová bílkovina. V rostlinné stravě se však nachází těžko stravitelné fytáty a taniny, kvůli čemu je štěpení aminokyselin obtížné. Jejich biologická využitelnost je tedy asi poloviční. Není ovšem pravda, že v rostlinné stravě by aminokyseliny zcela chyběly.

bílkovina a proteiny

Bílkoviny a sport

U sportujícího člověka, který se snaží nabrat svalovou hmotu (v tomto případě se může jednat až o množství 2 – 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti), je důležité také správné rozložení a načasování pro efektivní využití.

Příjem bílkovin by měl být rozložený rovnoměrně během celého dne a po tréninku by mělo dojít ke konzumaci proteinů do dvou hodin od konce cvičení.

Stačí dbát na dostatečný příjem bílkovin z pestré stravy. Když začneme cvičit, nemusíme hned do jídelníčku přidávat proteinový nápoj.

Po cvičení je důležité doplnit jak sacharidy, pro obnovu svalového glykogenu, tak i bílkovinu. Pokud by byla zařazena pouze bílkovina, tak nebude využita efektivně pro regeneraci a tvorbu svalů, ale bude se z ní syntetizovat glykogen (zásobní sacharid).