BÍLKOVINY
Mezi hlavní živiny, ze kterých získáváme energii, řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky.
Část přijaté energie tělo využije a nadbytečnou energii uloží do zásob ve formě tuku. Dalšími složkami, které musíme přijímat ve stravě, jsou vitamíny, minerály, vláknina a různé antioxidanty.
Bílkoviny neboli proteiny, jsou nezbytné pro správné fungování těla. Jsou stavební složkou buněk a také svalových vláken. Bílkovina kolagen se nachází v kostech, svalech i šlachách a společně s elastinem
udržuje kůži pevnou a pružnou. Bílkoviny aktin a myosin jsou zodpovědné za kontrakci svalových vláken. Proteiny jsou dále přenašeči informací. Také jsou důležité pro tvorbu hormonů a dalších látek.
Bílkoviny mají v jednom gramu stejné množství kalorií jako sacharidy (17 kJ / 4kcal).
Mají důležitou sytící funkci, a proto by měly být v našem jídelníčku rovnoměrně rozloženy a měli by se nacházet v každém hlavním jídle. Avšak jejich nadbytek nám kladný výsledek také nepřinese, naopak může způsobovat únavu a nadýmání. Nadbytečné bílkoviny se využijí jako zdroj energie, jsou vyloučeny močí nebo se také mohou uložit do tukových zásob.
Denní doporučená potřeba bílkovin je okolo 0,8 -1,2 g/kg tělesné hmotnosti, přičemž toto množství pokryje základní potřeby lidského těla při udržování tělesné hmotnosti. Pokud člověk nemá zdravotní potíže, které ovlivňují snížený příjem bílkovin ve stravě (například s ledvinami), můžeme přijímat
až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti bílkovin.
Vyšší množství bílkovin by si určitě do svého jídelníčku měl zařadit člověk, který upřednostňuje
rostlinnou stravu, sportuje a snaží se nabrat svalovou hmotu. Také se vyšší množství bílkovin doporučuje při redukci tělesné hmotnosti, ale také u seniorů, na které se často z hlediska příjmu bílkovin zapomíná.
Nesmíme ale zapomínat na dostatečný přísun sacharidů, aby se bílkoviny nevyužily jako hlavní zdroj energie.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné.
Živočišné jsou nejefektivnějším zdrojem energie, například díky vysokému obsahu aminokyselin leucinu a lyzinu. Nejlepším zdrojem z důvodu nejlepšího poměru aminokyselin jsou vajíčka.
Bílkoviny se nacházejí v mase, mléčných výrobcích, vejcích, rybách, tofu, luštěninách, ale i v určitém množství v obilovinách a ořeších.
Bílkoviny jsou složené z peptidů a ty jsou tvořeny jednotlivými aminokyselinami. Aminokyseliny dělíme na esenciální (ty které organismus nedokáže syntetizovat a musíme je přijímat ze stravy – valin, leucin, lysin, threonin atd.) a neesenciální (tělo je dokáže syntetizovat). Podle počtu zastoupení jednotlivých typů aminokyselin posuzujeme kvalitu bílkovin.
Plnohodnotná bílkovina
Je tvořena více aminokyselinami. Je nezbytná ve výživě dětí, protože ovlivňuje mentální a tělesný rozvoj v raných fází života.
Nejkvalitnější bílkovina je z vaječného bílku a z mléka.
V rostlinné stravě je to sójová bílkovina. V rostlinné stravě se však nachází těžko stravitelné fytáty a taniny, kvůli čemu je štěpení aminokyselin obtížné. Jejich biologická využitelnost je tedy asi poloviční. Není ovšem pravda, že v rostlinné stravě by aminokyseliny zcela chyběly.
Bílkoviny a sport
U sportujícího člověka, který se snaží nabrat svalovou hmotu (v tomto případě se může jednat až o množství 2 – 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti), je důležité také správné rozložení a načasování pro efektivní využití.
Příjem bílkovin by měl být rozložený rovnoměrně během celého dne a po tréninku by mělo dojít ke konzumaci proteinů do dvou hodin od konce cvičení.
Stačí dbát na dostatečný příjem bílkovin z pestré stravy. Když začneme cvičit, nemusíme hned do jídelníčku přidávat proteinový nápoj.
Po cvičení je důležité doplnit jak sacharidy, pro obnovu svalového glykogenu, tak i bílkovinu. Pokud by byla zařazena pouze bílkovina, tak nebude využita efektivně pro regeneraci a tvorbu svalů, ale bude se z ní syntetizovat glykogen (zásobní sacharid).