SACHARIDY
Mezi hlavní živiny, ze kterých získáváme energii, řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky. Část přijaté energie tělo využije a nadbytečnou energii uloží do zásob ve formě tuku. Dalšími složkami, které musíme přijímat ve stravě, jsou vitamíny, minerály, vláknina a různé antioxidanty. Jsou ale i součástí důležitých struktur jako je DNA, RNA, mají důležitou funkci u imunitní odpovědi, rozmnožování a srážení krve.
Sacharidy bývají často nazývány jako cukry. Jsou primárním zdrojem energie, vlákniny a nezbytné palivo pro mozek. Denně by měli představovat 50-60 % celkového denního příjmu v závislosti na pohlaví, věku, stravovacích zvyklostech, fyzické aktivitě, a to i když zrovna hubneme.
Sacharidy mají v jednom gramu stejné množství kalorií jako bílkoviny (17 kJ / 4 kcal).
Všechny zdroje sacharidů nejsou stejné.
Nejvíce by měli být v jídelníčku zastoupeny komplexní sacharidy (složené sacharidy a polysacharidy), které organismus tráví pomalu a postupně. Najdeme je v obilovinách, pečivu, bramborech, rýži, vločkách, pohance, těstovinách, luštěninách.
Na minimum bychom měli omezit jednoduché a přidané cukry. Nacházíme je v moučnících, cukru, sladkostech, Coca-Cole, slazených minerálkách.
Sacharidů se nemusíme bát. Důležité si je uvědomovat jejich správné načasování a volit vhodné sacharidové potraviny.
Žádný typ sacharidů není pro organismus nezbytný, jako u bílkovin, ale jsou sacharidy vhodnější a méně vhodné.
Dělení sacharidů podle velikosti
1. Monosacharidy – nejjednodušší cukry, které jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou – využíváme je nejčastěji k doslazování.
· Glukóza (hroznový cukr), nejrychlejší forma cukru.
· Fruktóza (ovocný cukr)
2. Složené sacharidy – jsou tvořeny dvěma až tisíci cukernými jednotkami.
· Disacharidy – jsou tvořeny dvěma monosacharidovými jednotkami. Řadíme zde sacharózu – klasický cukr (je zapotřebí se snažit snížit příjem cukru na minimum) a laktózu – mléčný cukr.
· Oligosacharidy – řetězec tvořený 2-10 monosacharidovými jednotkami. Tento typ se nachází v luštěninách. Organismus oligosacharidy nedokáže rozštěpit v tenkém střevě a jsou tedy tráveny až v tlustém střevě střevními bakteriemi. Při tomto procesu dochází k produkci oxidu uhličitého, vodíku, methanu, a to může u některých lidí způsobovat nadýmání.
· Polysacharidy – mají nejsložitější strukturu. Řadíme zde škrob, celulózu, inulin a pektin. Polysacharidové řetězce jsou v organismu déle štěpeny než jednoduché cukry, a proto nás celozrnné pečivo zasytí na delší dobu než ovoce či čokoláda. Obsahují dostatek vlákniny a najdeme je v obilovinách, luštěninách, bramborách, semínkách, zelenině i ovoci. Nacházejí se ve zpracovaných potravinách.
Sacharidy a chutě na sladké
Náš mozek potřebuje okolo 130 g glukózy ve formě pomalu uvolňujících se sacharidů přijímaných v průběhu celého dne. Při zvýšení fyzické aktivity je nutné sacharidy navýšit pro zbylé orgány, a to zejména svaly. Pokud nepřijmeme dostatek sacharidů, tělo si o ně samo řekne, ale neřekne si o porci rýže či kousek chleba, ale bude chtít rychlý zdroj sacharidů, tedy cukr…Chuť na sladké!
Buď neodoláte, nebo si dáte svačinu z komplexních sacharidů, která je bohatá na vlákninu (chléb se šunkou nebo jogurt s vločkami), chvíli počkáte a chutě by měli odeznít.
Glykemický index – co si pod tím představit?
Referenční hodnota glukózy je 100. Čím je vyšší hodnota glykemického indexu, tím rychleji po požití dané potraviny stoupne hladina cukru v krvi a tím se rychleji využije z potraviny energie.
Příkladem je sedavé zaměstnání u počítače, kdy příliš nezatěžujeme svaly a nepotřebujeme rychlou energii. V tomto případě je vhodnější volit sacharidy, u kterých se bude energie uvolňovat pozvolna – tedy potraviny s nízkým glykemickým indexem jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, rýži.
Pokud jdete běhat a vaše svaly potřebují dostatek rychlé využitelné energie ale zároveň nezatížit příliš trávení, je vhodné volit potraviny s vysokým glykemickým indexem – čistá glukóza, hroznový cukr.
Pokud ale využijeme například hroznový cukr u práce na počítači, dojde k rychlému navýšení hladiny cukru v krvi, vyplaví se velké množství inzulinu (pokud nejste diabetik), který cukr přesune tam, kde je ho potřeba. Jestliže se všechen nespotřebuje, což u pouhého sezení je pravděpodobné, uloží se jako zásobní tuk a dojde brzy k pocitu hladu a chutí na sladké. Pokud k chutím dochází pravidelně, je potřeba se zaměřit na celou skladbu jídelníčku a zjistit, zda se v něm nenachází nedostatek sacharidů (pečiva, příloh).
Buď tedy sáhneme po nějaké sladkosti nebo si dáme svačinu tvořenou komplexními sacharidy (chléb s lučinou, šunkou a zeleninou nebo ovesné vločky s jogurtem a kouskem ovoce). Samozřejmě, že je jednodušší sníst větší množství sacharidů ve formě sladkostí, než ve vhodném pečivu či příloze. Celá tabulka čokolády vás nezasytí tak, jako celá porce brambor.
Fruktóza (ovocný cukr) má sice nízký glykemický index, ale pokud ho přijmeme větší, nastane stejná situace jako při konzumaci glukózy (pokud přijatý cukr nevyužijeme, tak se uloží jako zásobní tuk). Větší množství fruktózy podporuje ukládání tuku v oblasti jater, což může vést k riziku civilizačních chorob.