Kompletní

průvodce pro zdraví střev

PROBIOTIKA A PREBIOTIKA

Zdraví střevní mikroflóry

Co byste měli vědět?

Naše zdraví začíná ve střevech!

Střevní mikrobiom je komplexní společenství miliard mikroorganismů, které obývají naše trávicí ústrojí. Tyto mikroby, zahrnující bakterie, viry, houby a prvoky, které hrají klíčovou roli v našem zdraví, protože ovlivňují naše trávení, imunitní systém, metabolismus, a dokonce i náladu.

Zdravý mikrobiom pomáhá rozkládat potravu, vstřebávat živiny a chránit naše tělo před škodlivými patogeny. Péče o střevní mikrobiom je důležitá pro naše celkové zdraví. Nevyvážený mikrobiom může být způsobený špatnou stravou, stresem, nedostatkem spánku nebo užíváním antibiotik. Může vést k různým problémům, jako jsou zažívací potíže, záněty, oslabený imunitní systém, a dokonce i psychické problémy, jako je úzkost a deprese.

Abychom podpořili zdraví našeho mikrobiomu, měli bychom se zaměřit na vyváženou stravu, bohatou na vlákninu, fermentované potraviny a probiotika. Zařazení potravin bohatých na prebiotika, jako jsou česnek, cibule, banány a celozrnné obiloviny, může také podpořit růst prospěšných bakterií ve střevech.

Měli bychom také minimalizovat konzumaci vysoce zpracovaných potravin, cukru a umělých sladidel, které mohou narušit rovnováhu našich střevních bakterií.

Přírodní probiotika

Jaká, proč a kolik jich jíst?

Přírodní probiotika jsou vynikajícím způsobem, jak podpořit náš střevní mikrobiom. Tyto probiotické potraviny obsahují živé mikroorganismy, které mohou pomoci udržovat zdravou rovnováhu bakterií ve střevech.

V ideálním případě byste měli konzumovat 1–2 porce probiotických potravin denně. Pokud nejste zvyklí na konzumaci probiotických potravin, začněte pomalu a postupně zvyšujte jejich příjem, aby

si vaše tělo mohlo zvyknout na nové bakterie.

Například porce jogurtu (asi 150–200 g) obsahuje dostatečné množství živých kultur, které podpoří vaši střevní mikroflóru. Fermentované potraviny, jako je kysané zelí, lze také zařadit do denního jídelníčku – stačí malá porce (asi 50–100 g) denně.

Probiotika jako kapsle

Jak se v nich zorientovat?

Pokud se rozhodnete pro probiotika ve formě kapslí, je důležité věnovat pozornost několika klíčovým faktorům!

Hlavním ukazatelem kvality probiotik je počet kolonie tvořících jednotek (CFU), což je měřítko počtu živých bakterií v jedné dávce. Doporučuje se hledat produkty s minimálně10 miliardami CFU na porci, což zajišťuje dostatečné množství prospěšných mikroorganismů, které mohou ovlivnit vaše zdraví.

Dalším důležitým faktorem je rozmanitost kmenů. Různé kmeny bakterií mají různé zdravotní přínosy, a proto je dobré vybírat probiotika, která obsahují více kmenů. Minimálně by měly mít alespoň 5-10 různých kmenů. Pro maximální efektivitu je doporučováno vybírat preparáty, které obsahují více než 10 různých kmenů.

Mezi nejčastější a nejprozkoumanější kmeny probiotik patří:

Lactobacillus (např. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus) podporuje zdraví střev a imunitní funkce.
Bifidobacterium (např. Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum) pomáhá při trávení a může zlepšit zdraví střevní sliznice.
Saccharomyces boulardii – kvasinkový probiotik, které může pomoci při průjmech a obnově střevní flóry antibiotikách.

Jak a kdy probiotika užívat?

Většina doporučuje užívat 1–2 kapsle denně, ideálně na lačný žaludek, aby se zajistila maximální účinnost. Je dobré se řídit pokyny výrobce a sledovat, jak vaše tělo reaguje na probiotika. Pokud se po jejich užívání cítíte lépe, pokračujte v pravidelném užívání. Pamatujte, že probiotika nejsou zázračné pilulky a nejlepší výsledky dosáhnete, když je kombinujete se zdravou a vyváženou stravou.

Prebiotika

Klíč k podpoře střevního zdraví

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které stimulují růst a aktivitu prospěšných bakterií v našem střevním mikrobiomu. Na rozdíl od probiotik, která jsou živé mikroorganismy, prebiotika fungují jako “potrava” pro tyto bakterie a pomáhají jim prosperovat. Tento synergický vztah mezi probiotiky a prebiotiky je důležitý pro udržení zdravé rovnováhy bakterií ve střevech.

Jaké jsou hlavní výhody prebiotik?

1. Podpora růstu prospěšných bakterií

Prebiotika podporují růst a aktivitu dobrých bakterií, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, což může přispět k zlepšení trávení a posílení imunitního systému.

2. Zlepšení trávení

Pomáhají regulovat trávení a mohou přispět k prevenci problémů, jako je zácpa nebo nadýmání.

3. Snížení rizika chronických onemocnění

Pravidelný příjem prebiotik může mít pozitivní vliv na zdraví srdce a může snižovat riziko některých chronických onemocnění, jako jsou cukrovka a obezita.

4. Podpora zdraví střevní sliznice

Probiotika mohou přispět k udržení zdravé střevní sliznice, což zlepšuje ochranu před škodlivými patogeny.

Jak zařadit prebiotika do stravy?

Například přidáním kousku ovoce, luštěnin neboelozrnných obilovin.

Doplňky stravy a prebiotika

Prebiotika jsou také dostupná ve formě doplňků stravy, což může být výhodné pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí konzumovat dostatek přírodních zdrojů.

Mezi běžné formy prebiotik v doplňcích patří:

Inulin: Přírodní polysacharid, který se nachází v rostlinách, zejména v cichoriích a česneku. Je jedním z nejznámějších prebiotik. Podporuje růst bifidobakterií a zlepšuje zdraví střev.
Fruktooligosacharidy (FOS): Nachází se v ovoci, zelenině a celozrnných produktech. Zvyšují populaci prospěšných bakterií ve střevě a zlepšují vstřebávání minerálů, jako je vápník a hořčík.
Galaktooligosacharidy (GOS): Nacházejí se v mléčných výrobcích a některých luštěninách. Pomáhají zvyšovat populaci bifidobakterií a zlepšují imunitní funkce.
Psyllium: Vláknina z jitrocele indického, která je také známa jako psyllium husk. Používá se jako přirozené laxativum. Pomáhá regulovat trávení a může mít prebiotické účinky.
Přírodní prebiotické směsi: Některé doplňky stravy obsahují směsi různých prebiotik, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví střev různými způsoby.

Doporučené dávkování prebiotik

Dávkování prebiotik se může lišit v závislosti na konkrétním produktu. Obecně se doporučuje denní příjem mezi 5–10 gramy prebiotik, což lze dosáhnout kombinací potravin a doplňků.

Čas užívání prebiotik

Prebiotika mohou být užívána kdykoli během dne, ale je dobré je kombinovat s jídlem pro lepší vstřebávání a trávení. Pokud začínáte s užíváním prebiotik, doporučuje se zvyšovat dávkování postupně, aby si vaše střeva mohla zvyknout na nové složky.

Závěr

Ať už se rozhodnete pro přírodní probiotika nebo kapsle, pravidelný příjem vám může pomoci udržet zdravý střevní mikrobiom a podporovat celkové zdraví.

Nezapomeňte na důležitost vyvážené stravy, bohaté na vlákninu, fermentované potraviny, vitamíny a minerály.

Zdravá strava a zdravý životní styl jsou klíčové pro podporu vaší střevní mikroflóry.

Pokud máte pochybnosti o výběru správných probiotik nebo o jejich užívání, neváhejte se poradit se svým lékařem nebo specialistou na výživu. Věnování pozornosti svému mikrobiomu může mít pozitivní dopad na vaše celkové zdraví a pohodu.

Prebiotika jsou nezbytná pro podporu zdravého mikrobiomu a lze je získávat jak z přírodních potravin, tak ve formě doplňků.

Zahrnutím rozmanité škály prebiotik do své stravy můžete přispět ke zdraví

střev a celkovému blahu.

Pokud zvažujete užívání prebiotik ve formě doplňků, je dobré se taktéž poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, abyste našli ten správný produkt pro vaše potřeby.